一、早餐營養(yǎng)精選

燕麥紅棗粥

• 食材：燕麥 30 克、紅棗 5 顆、大米 20 克。燕麥富含膳食纖維，尤其是 β - 葡聚糖，能有效降低膽固醇、延緩血糖上升，增加飽腹感；紅棗則是天然的 “維生素丸”，富含維生素 C、維生素 B 族，可補血安神、健脾益胃。搭配適量大米熬煮，既調和口感，又穩(wěn)定供能，提供約 120 千卡熱量、3 克蛋白質、20 克碳水化合物、2 克膳食纖維。

雞蛋蔬菜三明治

• 食材：全麥面包 3 片、雞蛋 1 個、生菜 30 克、番茄 20 克、黃瓜 20 克、低脂芝士片 1 片。全麥面包富含膳食纖維與 B 族維生素，相較普通白面，升糖指數更低；雞蛋是優(yōu)質蛋白質的絕佳來源，含有人體必需的 8 種氨基酸，提供約 7 克蛋白質；蔬菜組合貢獻豐富維生素、礦物質與膳食纖維，生菜清熱安神，番茄富含番茄紅素抗氧化，黃瓜補水保濕；低脂芝士片增添鈣與風味，整份三明治熱量約 280 千卡、蛋白質 15 克、碳水化合物 30 克、脂肪 10 克。

熱豆?jié){

• 食材：黃豆 20 克。豆?jié){堪稱植物奶，由黃豆研磨而成，保留大量優(yōu)質植物蛋白，每 100 毫升約含 3 克蛋白質，還含有大豆異黃酮，調節(jié)女性內分泌、預防更年期綜合征；鈣、磷等礦物質豐富，一杯 250 毫升熱豆?jié){熱量約 130 千卡、蛋白質 8 克，零膽固醇，是營養(yǎng)早餐必備飲品。

二、午餐營養(yǎng)均衡搭配

香煎雞胸肉糙米飯?zhí)撞?

• 食材：雞胸肉 100 克、糙米 100 克、西蘭花 100 克、胡蘿卜 50 克。雞胸肉經香煎，外酥里嫩，是低脂高蛋白典范，蛋白質含量超 20 克，富含 B 族維生素助力新陳代謝；糙米保留完整谷粒營養(yǎng)，膳食纖維豐富，消化吸收慢，可平穩(wěn)維持血糖，含碳水化合物約 70 克；西蘭花被譽為 “蔬菜皇冠”，維生素 C、K 及葉酸含量極高，胡蘿卜富含胡蘿卜素，二者搭配提供大量抗氧化物質與膳食纖維，整套餐熱量約 550 千卡、蛋白質 30 克、碳水化合物 75 克、脂肪 5 克。

番茄牛肉拉面

• 食材：牛肉 50 克、拉面 100 克、番茄 100 克、青菜 50 克、洋蔥 30 克。牛肉燉煮軟爛，富含蛋白質、鐵、鋅等微量元素，補鐵養(yǎng)血、強健體魄，提供約 10 克蛋白質；拉面勁道，碳水化合物充足；番茄酸甜可口，富含番茄紅素、維生素 C，抗氧化、助消化；青菜與洋蔥增添膳食纖維、維生素，整碗拉面熱量約 480 千卡、蛋白質 18 克、碳水化合物 70 克、脂肪 8 克。

玉米冬瓜龍骨湯

• 食材：豬龍骨 50 克、玉米 1 根、冬瓜 100 克。豬龍骨煲湯，骨髓釋放營養(yǎng)，鈣、磷、膠原蛋白豐富，滋養(yǎng)骨骼；玉米清甜，屬優(yōu)質粗糧，含膳食纖維、維生素 B 族及葉黃素，護眼又飽腹；冬瓜利水消痰、清熱解毒，富含水分調節(jié)機體水平衡，此湯熱量約 200 千卡、蛋白質 10 克、碳水化合物 20 克、脂肪 5 克。

三、晚餐營養(yǎng)輕食風

蔬菜豆腐煲

• 食材：豆腐 100 克、香菇 30 克、木耳 30 克、小白菜 50 克、蝦仁 30 克。豆腐為植物蛋白 “大戶”，含大豆卵磷脂有益大腦；香菇富含香菇多糖增強免疫力，木耳補鐵補血、清理腸道；小白菜提供維生素與膳食纖維；蝦仁提鮮，優(yōu)質蛋白豐富，整道菜品熱量約 280 千卡、蛋白質 20 克、碳水化合物 15 克、脂肪 10 克。

紫薯薏仁粥

• 食材：紫薯 50 克、薏仁 30 克、大米 20 克。紫薯富含花青素，抗氧化、保護視力，碳水化合物含量可觀且消化慢，利于維持夜間血糖穩(wěn)定；薏仁利水滲濕、健脾止瀉，含多種維生素與礦物質；搭配大米熬煮，口感綿密，熱量約 180 千卡、蛋白質 5 克、碳水化合物 35 克、膳食纖維 5 克。

水果酸奶沙拉

• 食材：蘋果 50 克、香蕉 30 克、草莓 30 克、無糖酸奶 100 克。水果組合維生素 C、鉀等營養(yǎng)豐富，蘋果促消化、香蕉補鉀、草莓養(yǎng)顏；無糖酸奶富含益生菌，調節(jié)腸道菌群，促進消化吸收，整份沙拉熱量約 150 千卡、蛋白質 8 克、碳水化合物 25 克、脂肪 2 克。